Укрепване на коляното – основни упражнения. Тези упражнения имат за основна цел да укрепят мускулите на коляното. Те се правят по 10 повторения  3 пъти дневно. Постепенно може да се увеличава броя на повторенията за да се повиши силата на мускулите на коляното. Преди да започнете с тези упражнения трябва да направите консултация с вашия физиотерапевт. По време на изпълнение на упражненията не трябва да чувствате болка. 1. Статично свиване на вътрешната част на четириглавия мускул. Стиснете мускулите в предната част на бедрото (четириглавия мускул) като натискате поставена под коляното навита като тръба хавлия. Поставете ръката си върху мускулите разположени от вътрешната страна на бедрото. Задръжте така крака за 5 секунди и повторете още 9 пъти. 2. Следващото упражнение се прави в легнало положение. Отново кърпата навита на руло се поставя под коляното. Като отново се опитайте да стегнете четириглавия мускул. 3. Третото упражнение се изпълнява в седнало положение като колянната става първоначално е сгъната под прав ъгъл. След това от това положение подбедрицата се отвежда малко напред. В това положение петата се натиска към пода като образува с пода ъгъл от 45 градуса. След това се опитайте да стегнете задната част на крака (прасеца). Едновременно с това двете ръце придържат задната част на четириглавия мускул. Упражнения със средно по степен натоварване – тези упражнения се изпълняват от 1 до 3 пъти седмично, при условие че не предизвикват болка. Те не трябва да се извършват в два последователни дни за да може да се даде време на мускулите да укрепнат и да повишат своята сила. 1. Това упражнение се изпълнява в седнало положение. Краката са свити в коленната става. Глезена е обвързан от разтеглива лента, която е завързана за единия крак на стола. Това упражнение се състой в отвеждане напред крака. Правят се 3 серии по 10 повторения. 2. Това упражнение се изпълнява като лежите по корем на пода. Глезените отново са фиксирани с еластични ленти за неподвижен предмет. Колянната става е свита под прав ъгъл и кракът се привежда навътре.

........ 

Предлагам ви 3 ефикасни и лесни упражнения за разтягане, с които ще минимизирате трайно болките в коленете. Винаги можете да ги правите в края на деня или преди тренировка, за да си гарантирате здраве и добър тонус.

Легнете по гръб, така че тазът да е залепен за земята. Свийте двата крака в коленете и поставете стъпалата успоредно едно на друго. Вдигнете десния крак и поставете глезена върху коляното на левия. Погледнато от вашата гледна точка, двете колене образуват част от цифрата четири. Леко вдигнете долния крак, така че да разтегнете дупето на десния. Внимавайте да не извивате таза, той трябва да остане залепен. Задръжте от 30 до 60 секунди и сменете.

От легнало положение, хванете единия крак и нежно го изпънете към тавана. Долният крак може да остане свит или изпънат напред. Придържайте крака, като се стремите коляното да остане изпънато, и леко приближете пръстите на краката към вас, за да изпънете и прасеца. Задръжте 30 до 60 секунди и повторете с другия крак.

Разтягане на предно бедро

От изправено положение, хванете подбедрицата на единия крак и приближете стъпалото към дупето си. Нека коляното сочи надолу и да е долепено до опорния крак. Стегнете дупето и корема и задръжте 30 до 60 секунди. Може да се придържате към стол или стена за допълнителна опора. Повторете с другия крак.

....... 
 

1. Седнете на табуретка така, че ходилата да са стъпили добре на пода. С длан, леко сгъната като паничка, потупвайте по капачките и на двете колена. Един цикъл да бъде над 100 потупвания. Почивка. Втори цикъл. Упражнението трябва да се прави често. Ако ви се струва трудоемко, сетете се, че докато гледате телевизия, можете да си помогнете. Старайте се потупванията да са равномерни и леки, за да не си навредите, вместо да облекчите болките. Чували сте навярно израза: ” Ставите обичат да ги галят.”.

2. От изправено положение придвижете единия крак леко напред и опрете петата му на пода. Другият опорен крак е леко сгънат. Навеждате се към предния крак и започвате да търкате с две ръце коляното от всички страни, докато го загреете добре. Тъканите и сухожилията от задната страна трябва да се затоплят, да станат меки и отпуснати. Повтаряте същото с другия крак. Обикновено се правят по три пъти през деня подобни манипулации. Не може да се определи колко време трябва да отделите за това упражнение, това зависи от ръста ви, пълнотата и други фактори. Търкането трябва да е с умерена енергичност. В никакъв случай не действайте грубо.
 
3 Вдигнете бавно ръце нагоре, докато се изпънете максимално. С рязко и енергично движене надолу, сякаш изтръсквате нещо, приклекнете, без да отлепвате ходилата, движете ръцете,  докато минат покрай и назад от подбедриците. Изправете се плавно. В крайната фаза тялото трябва да е изправено, а ръцете да сочат надолу и леко назад. Отново бавно се изпъвате нагоре максимално. Повтаря се три серии по 12 пъти. 
 
4. Заставате в удобна за вас позиция с ходила, сочещи в една посока, като единият крак е по-напред от другия. Ширината и дължината на стойката зависят от болката и силата на краката ви. Започнете да правите кръгове с длани, успоредни на земята, ръцете да са успоредно пред вас. Тежестта се пренася от предния на задния крак, напред и назад. Горната част на тялото остава колкото може по-изправена. Краката и тазът се движат само напред и назад, а не се въртят. Кръговете с ръцете трябва да се правят няколко десетки пъти в едната, а после също толкова в другата посока. При най-малката умора - разменяте краката така, че другият да стане преден. 
Идеята е упражнението да се практикува колкото се може по-често, като се почне от висока позиция и постепенно се увеличава разстоянието между краката и се понижава височината на равнината, в която се правят кръговете. Следващото утежняване е чрез увеличаване на времето и забавяне на движенията. От това упражнение коленете се натоварват динамично и отделните групи мускули имат възможност да починат в различните фази на движението. В най-трудния вариант от тази стойка може да се бърше пода при почти изправен гръбнак. Това означава, че коленете ви са в идеална форма. В никакъв случай не трябва да се усеща силно натоварване. Утежняването на упражнението трябва да е приятно и постепенно.

За всички, които активно спортуват, е добре да имат предвид следното:

1.Преди всяка тренировка направете обща качествена разгрявка.                                                     

2.Ако имате болки в коленете, се разтягайте, преди да започнете упражненията.
Ето едно добро упражнение за разтягане на бедрената фасция: легнете на лявата си страна, свийте десния крак, хванете здраво глезена на десния крак с дясната ръка и с дясното коляно очертайте въображаем квадрат. Повторете 6 пъти с всеки крак.

3.Заздравявайте мускулите около коляното.
Легнете на лявата страна, вдигнете максимално десния крак. Коляното е насочено напред. Повторете 6-12 пъти на всяка страна. Легнете по корем, свийте десния крак, така че петата да сочи към тавана. Повдигнете леко бедрото от пода и изнесете крака встрани. Движението е от бедрото. Повторете 10 пъти на всяка страна.
 
4.Разнообразявайте обичайните си упражнения с каране на велосипед, велоергометър, бягане, леки подскоци. Това ще развие и другите мускули на краката и ще осигури по-надеждна опора за коляното.

5.Много полезно е ходенето на колене, но задължително на мека постелка или с меки подложки на коляното, за да не се травмира то.

6.Ако имате болки в коленете, преценявайте по време на тренировка кога трябва да поставите наколенки или ластични бинтове. Вече сме споменавали, че не е редно да стоите постоянно с тях поради затрудняване на кръвообращението.